Ejemplo de rutina de entrenamiento semanal

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Si has decidido iniciar una rutina de entrenamiento semanal, o ya tienes una y te interesa ampliar información sobre este tipo de actividades, debes saber que existen tres factores fundamentales que determinan su mayor o menor éxito. Estos son la idoneidad, la constancia y el descanso.

A continuación, veremos de qué manera influyen en tus ejercicios, cómo deben ser tus jornadas de actividad física para lograr tus objetivos y, además, compartiremos algún ejemplo de rutina de entrenamiento semanal para que puedas aplicarlo como guía.

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Cómo crear tu rutina de entrenamiento semanal


Antes de pasar a definir tu rutina de ejercicios semanal, es fundamental tener en cuenta tres aspectos que van a condicionar el tipo de ejercicios a realizar. Estos son:

• Objetivos. Los objetivos personales de cada individuo en relación a los entrenamientos pueden ser muy variados. Habrá personas que quieran perder peso, tonificar, ganar volumen muscular o, simplemente, mantenerse en forma.
• Circunstancias personales. Otro de los elementos a tener en cuenta es la situación de cada individuo. Es decir, horarios de trabajo, ritmo de vida, preferencias deportivas, gustos…
• Condición física. Y como no podía ser de otro modo, de acuerdo al principio de individualización, para poder establecer una rutina de ejercicios semanal es fundamental adecuar la actividad física a la condición de cada persona.

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Ejemplo de rutina de entrenamiento semanal


Partiendo de esta información, un buen ejemplo de rutina de entrenamiento semanal podría ser la siguiente: Días de entrenamiento


La primera recomendación para elaborar una rutina de entrenamiento semanal pasa por establecer los días de entrenamiento. En este ejemplo, estableceremos cinco, aunque si entrenas tres días de forma intensa también está bien.

En nuestro ejemplo de rutina de entrenamiento semanal estableceremos como días de entrenamiento lunes, martes, jueves, viernes y sábado (miércoles y domingo de descanso).

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Tipo de entrenamiento


Con tipo de entrenamiento, nos referimos a los músculos que se van a trabajar cada jornada, así como el tipo de ejercicios a realizar. Por ejemplo, una buena forma de empezar la semana de entrenamiento podría ser con ejercicios cardiovasculares. Los días posteriores se podrían enfocar en un entrenamiento de fuerza.

En cuanto a los grupos musculares, los entrenamientos deben contemplar la totalidad del cuerpo. Esto incluye, por ejemplo, bíceps, tríceps, hombros, isquios, glúteos y abdominales.

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Días de descanso


En nuestro ejemplo de rutina de entrenamiento semanal hemos propuesto dos días de descanso los miércoles y los domingos. No obstante, si estás comenzando, podrías descansar y entrenar días alternos. Así el cuerpo se acostumbrará poco a poco.

Sea como sea, el descanso entre ejercicio y ejercicio es de vital importancia. Sobrecargar el cuerpo, o realizar esfuerzos de más, puede provocar lesiones o cansancio extremo.

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Tabla de ejercicios


Toda rutina de entrenamiento semanal está compuesta por diferentes ejercicios. Se podría decir que estos son el centro de la actividad física. Un ejemplo de rutina podría incluir los siguientes:

• Lunes. Entrenamiento de cardio intenso con carrera, bicicleta y salto de cuerda. Cada ejercicio tendrá una duración de 20 minutos y, entre ellos, habrá un descanso de 5 minutos.
• Martes. En nuestro ejemplo de rutina de entrenamiento semanal, el martes lo dedicaremos a trabajar el pectoral y el tríceps. Para ello, se propone llevar a cabo ejercicios de press de banca con mancuernas, extensiones para tríceps y escalera descendente. Podemos incluir press de hombros con mancuernas para trabajar también trapecio y otros músculos de la zona.
• Jueves. Este día estará dedicado a las piernas. Y, para ello, se aconseja trabajar con la misma intensidad la parte delantera y la trasera. En esta rutina se pueden incluir sentadillas, zancadas, burpees, puente y ejercicios para gemelos.
• Viernes. La rutina de entrenamiento semanal continua con el abdomen. Los mejores ejercicios para fortalecer esta zona del cuerpo son la plancha abdominal, las flexiones de piernas, los abdominales cruzados, elevaciones de rodillas, el balanceo con los brazos y piernas rectas o abdominales con pesa rusa, entre otros.
• Sábado. Para acabar este ejemplo de rutina de entrenamiento semanal, proponemos trabajar la zona del dorsal y del bíceps. Para trabajar el dorsal, nada como una buena sesión de dominadas y remo. Y para el bíceps, podemos llevar a cabo ejercicios como el conocido como martillo de bíceps, elevaciones de bíceps en polea o en la máquina de remo horizontal.